Çfarë është dieta keto, si ndikon në humbjen e peshës dhe mirëqenien dhe çfarë ushqimesh mund të hani?
Mijëra njerëz në mbarë botën hanë ushqime të yndyrshme dhe me shumë kalori dhe fjalë për fjalë shkrihen para syve tanë. Në krye të humbjes së peshës globale është dieta keto. Një mënyrë e re e të ushqyerit në të cilën mund të hani vetëm proteina dhe yndyrna, duke përjashtuar të gjitha ushqimet me karbohidrate.
Duket se është e pamundur për një person modern, aktiv të jetojë pa karbohidrate, sepse është glukoza nga drithërat, frutat dhe ëmbëlsirat që siguron karburant për trupin. Por dieta keto ka vërtetuar të kundërtën: ju mund të merrni energji nga yndyra dhe prapë të humbni peshë dhe të jeni të shëndetshëm.
Dieta ketogjenike, dieta keto (eng. Ketogenic diet) është një dietë me pak karbohidrate me përmbajtje të lartë yndyre dhe përmbajtje të moderuar proteinash.
Dieta e parë keto u zhvillua në vitin 1921 në klinikën Mayo nga Dr. Wilder për të trajtuar epilepsinë tek fëmijët: karbohidratet shpesh shkaktonin kriza, por ketonet jo. Dhe në vitet 1970, Robert Atkins zhvilloi dietën ketogjenike për humbje peshe, e cila ka fituar popullaritet masiv në vitet e fundit për shkak të efektivitetit dhe përfitimeve të saj.
Ketonet janë më të shëndetshme se glukoza
Pse, kur nuk kemi forcë, duam çokollatë? Sepse çokollata është një karbohidrate që shndërrohet në glukozë, e cila nga ana tjetër i jep trupit energji. Doli se nëse e kufizoni trupin nga karbohidratet dhe glukoza, mëlçia fillon të shndërrojë yndyrën në trupa keton. Ata hyjnë në tru dhe bëhen një burim i plotë energjie në vend të glukozës. Sa më pak karbohidrate të hani, aq më shumë ketone do të prodhojë trupi juaj.
Ketonet kanë shumë përparësi ndaj karburantit të zakonshëm të glukozës. Ato pasurojnë trupin me oksigjen, rrisin energjinë dhe mbështesin trurin dhe zemrën. Ketonet kombinojnë vetitë e yndyrave dhe karbohidrateve, kjo është arsyeja pse ju ndiheni energjikë dhe të ngopur në dietën keto. Kjo ndihmon për të kombinuar dietën keto me agjërimin me ndërprerje, pasi nuk ka ndjenjë urie dhe mund t'ia dilni me dy vakte. Nga rruga, në një dietë keto nuk keni nevojë të detyroni veten të hani si zakonisht: mëngjes, drekë dhe darkë. Dëgjoni trupin tuaj dhe hani kur të dëshironi vërtet.
Procesi i zbërthimit të yndyrës dhe i shndërrimit të saj në ketone quhet ketozë. Sipas nutricionistëve, ajo ka shumë përparësi. Ndihmon në uljen e insulinës, largimin e yndyrës së mëlçisë, përmirësimin e performancës njohëse dhe humorin, uljen e presionit të gjakut, rritjen e energjisë dhe reduktimin e inflamacionit. Dhe më e rëndësishmja, dhjami i barkut largohet dhe lëkura pastrohet! Ju bëheni më të shëndetshëm, më të bukur dhe më të hollë.
Dieta keto: ndërlikimet dhe disavantazhet e mundshme
- Kapsllëk. Prandaj, patjetër që duhet të hani shumë zarzavate dhe perime.
- Gurët e mundshëm në veshkatë shkaktuara nga oksalatet (kripërat dhe esteret e acidit oksalik.). Prandaj, duhet të hani spinaq me kujdes. Më mirë pini më shumë ujë me limon.
- Pagjumësi dhe nervozizëm nga mungesa e makronutrientëve.
- Skuqje për shkak të mungesës së vitaminës B2.
- Erë acetoni nga trupi, urina dhe goja për shkak të një rritje të mprehtë të ketoneve. Për të minimizuar këtë, duhet të pini më shumë ujë të pastër.
- Ketoacidoza - kur, për shkak të numrit të madh të ketoneve, trupi oksidohet.
Do të duhet kohë që trupi të përshtatet me një sistem të ri ushqimor. Në fazën fillestare, letargjia, problemet me zorrët dhe ulja e vëmendjes janë të mundshme. Gjithashtu, kur trupi hyn në një gjendje ketoze, pesha zvogëlohet ndjeshëm në javën e parë: uji dhe yndyra e tepërt humbasin. Duke filluar nga java e dytë, do të vazhdoni të humbni peshë, por jo aq shpejt.
Diabetikët, gratë shtatzëna dhe njerëzit me sistem imunitar të dobësuar duhet të kenë kujdes me dietën keto. Gjithashtu, tifozët e sporteve aktive nuk duhet të mashtrohen me dietën keto - mund të mos jeni në gjendje të llogaritni forcën tuaj dhe nuk do të jeni në gjendje të stërviteni.
Dieta Keto: Ushqimet kryesore
Baza e dietës ketogjenike në ditë:
- 75% - yndyrna,
- 20% - proteina,
- 5% jo më shumë se 25 gram) - karbohidrate.
Ju mund të përzieni cilindo nga produktet e listuara dhe të krijoni pjata që i përshtaten shijeve dhe preferencave tuaja.
Çfarë mund të hani në një dietë keto:
- Vajrat (kokosi, ulliri, ghee, gjalpë, vaj avokado).
- Mishi (shpendë, derri, viçi, proshutë, mëlçi dhe të brendshme). Mund të hahet me lëkurë dhe yndyrë.
- Peshku dhe prodhimet e detit (salmoni, trofta, salmon rozë, salmon i ngushtë i ngushtë, havjar, karkaleca, midhje, kallamar, mëlçi merluci). Sa më i yndyrshëm të jetë peshku, aq më mirë.
- Vezët (pulë dhe thëllëzë).
- Perime jeshile (lulelakër, brokoli, kungull i njomë, kungull i njomë, bishtaja) dhe zarzavate mund të hahet në sasi të pakufizuar. Përjashtoni patatet, panxharin dhe karotat, dozoni qepët dhe hudhrat.
- Frutat, manaferrat dhe agrumet pa sheqer.
- Avokado, kokosi.
- Kërpudha
- Kokosi ose bajame qumësht pa sheqer
- Produkte të qumështit me yndyrë të plotë (ajkë kosi, djathëra, krem, gjizë). Qumësht - rrallë, mund të shtohet në kafe.
- Miell (kokosi, bajame, fara liri).
- Erëza dhe kripë, salcë balsamike.
- Arra dhe gjalpë kikiriku pa sheqer (30-50 g në ditë, jo më shumë).
- Farat (chia, liri, susami, farat e kungullit) dhe filizat - fitonutrientë të dobishëm.
- Çajra bimorë, kafe.
- Proteina tundet dhe bare pa sheqer dhe glukozë.
Të gjitha drithërat, soja, bishtajore, ëmbëlsirat dhe mielli janë të ndaluara!
Dieta Keto: menuja për javën (opsione)
Mëngjesi:
- Derri me barishte dhe të bardha veze
- Vezë me avokado dhe salmon
- Omëletë me kërpudha dhe perime
- Vezë të fërguara me djathë dhe domate
- Gjizë me arra, fara dhe manaferra
- Tavë me vezë me proshutë, spinaq dhe djathë
- Petulla me miell bajame dhe qumësht kokosi
Dreka:
- Brokoli i zier në avull dhe 200 g çdo mish
- Tavë e bërë me mish derri të grirë, djathë dhe vezë
- Pure nga lulelakra dhe petullat e pulës
- Kërpudha të mbushura (speca) me salcë kosi
- Supë pule me selino dhe djathë të shkrirë
- Quiche me salmon dhe brokoli (me miell bajame ose fara liri, dhe psyllium) + ju mund ta mbushni kishin me çdo mish, mëlçi, me shtimin e kremit dhe djathit.
- Pres viçi me perime
Darka:
- Cheesecakes me kokos dhe arra
- Krahë pule me kërpudha të ziera në krem kokosi (ose ndonjë tjetër)
- Salmon i zier në avull (salmon i ngushtë, salmon rozë, troftë), bishtaja dhe brokoli
- Kungull i njomë i zier me speca dhe iriq gjeldeti
- Vezë, mëlçi merluci dhe majonezë shtëpiake
- Fileto pule me djathë dhe erëza
- Makarona kungull i njomë me mish viçi, piper dhe djathë, të skuqura në vaj vegjetal.
Dieta keto është një mënyrë e mirë për të humbur kilogramët e tepërt dhe për të përmirësuar shëndetin e trupit tuaj. Por për një model ushqimor afatgjatë, zgjidhni një dietë të ekuilibruar me proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Atëherë do të jeni gjithmonë në formë dhe me humor të mirë!